s 4

1. Przysiad 3x20 2.Bułgar 2x8 (technika) 3.Podciąganie podchw 5 (bez taśmy) 7,4,4 (taśma + 2,5kg) 4.Podciąganie nach 5,4,4 ( z taśmą) 5.Pompki 5, 4, dziś z uwagi na ostatni regres nie robiłam na maska, w zapasie 1-2 powt) 6.Wyciskanie sztangielek dalej technika, ale jest dyskomfort. Czuję bark lekko. 7.Unoszenie bokiem(jestem po zaleczonej [...]

[...] 9 136. Naughty Little Nymphos 14 137. 138. New Trix 139. No Sun No Fun 140. North Pole 34 141. Paige Shagwell - Undecover + Bonus 142. Paradies Island 143. 144. Phatty Girls 4 145. Platinum - The Best Scenes of 2003 146. Playboy's Girls Of The Internet 147. 148. 149. Prcious Pink 8 150. 151. Private Life Of Wanda Curtis 152. Protection Tres [...]

Oglaszam, ze kocham ten nowy trening Rozpiska piatkowa: Trening: 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/6kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/sam gryf 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/3kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/2,5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 [...]

Śr 1.09.2010 Trening link do poprzedniego http://www.sfd.pl/_Lejjla%2FDziennik%2FPo_redukcji_s.10_rekompozycja_na_relaksie%2F-t589264-s22.html Plecy i biceps 10min rozgrzewka na orbim 1. Podciąganie nachwytem 3x12/* 2. Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3x15/6 3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12/7,5kg ** 4. Unoszenie z opadu 4x12/ z 7,5 kg [...]

11.11.2010 PT Trening: Rower w terenie 22km Szarówka i chmury, potem słońce.... tylko ten wiatr w oczy Kurtka z Tchibo idealnie sie sprawdziła Posiłki 4/42: 1. jajka, owsiane, jabłko, suszone śliwki lniany 2. makaron, indyk, ser bałkański, warzywa 3. jajka, owsiane, jabłko 4. whey, owsiane, jabłko 5. makrela, warzywa kcal 1813 B 131 W 162 T 68 [...]

A proszsz... Coś, czego doświadczyłam na sobie i polecam z całego serca Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek) Dzień 2. 1. wyciskanie na [...]

28.11.2010 ND Trening: Basen Posiłki 21/42 1. owsiane, jajka, lniany, jabłko 2. owsiane, twaróg, banan, migdały (placek) Basen 3. poledwiczki, kasza, warzywa 4. sernik sfd 5. sernik sfd kcal 1778 B 178 W 131 T 60 powyzszy bilans białka jest efektem wzmozonych opadów sniegu 29.11.2010 PN Trening: Nowy plan czas start Nogi 1 1. przysiad 4x10-15 [...]

To wszystko razem w postaci omleta czy jak? tak jakby, to moje tradycyjne ekspresowe śniadanie Owsiane i kakao zalewam wrzątkiem, zostawiam pod przykryciem na czas mycia zębów , dodaje jajka, mieszam, potem wstawiam do mikrofali na 2 minuty, wkrawam awokado, śliwki, sypie cynamonem. Inna wersja to - zamiast awokado leje lnianym i wkrawam jabłko [...]

SOBOTA 24 STYCZEŃ 2015 Biceps - unoszenie sztangielek na przemian stojąc z supinacją 24kg x 10 24kg x 10 24kg x 10 24kg x 10 24kg x 10 w tym etapie mojego systemu treningowego,biceps będę robił tylko raz w tygodniu Plecy - martwy ciąg z podstawek 10cm 180kg x 6 180kg x 6 180kg x 6 190kg x 4 190kg x 4 Brzuch 4 serie na maksa..... [...]

PONIEDZIAŁEK 16 LUTY 2015 Kolejny etap rozpoczęty, trochę zmodyfikowany ze względu na nie planowany start na zawodach....28-ego lutego w Gdańsku. Ogólnie jak było w planach początkowych tego systemu,szczyt formy miał być na II Rzut Ligi wyciskania w Łodzi 21-ego marca. Będę musiał teraz ponownie zmienić coś po starcie ,żeby ,,podciągnąć,, do [...]

Nowy trening w wersji skróconej,przygotowania do III-ego rzutu Ligi. Nowy cel obrany.....230kg Ponieważ zbyt długo jechałem na submaksymalnych obciążeniach i małej ilości powtórzeń,dlatego teraz rozpoczynam inaczej....żeby chociaż na chwilę dać organizmowi odpocząć ;-D Oczywiście nie oznacza to że będę teraz zasuwał na 8-kach czy 10-kach ....ale [...]

Klatka Wyciskanie leżąc Rampa 8 + regres 20x60 /8x90 /8x100 /8x110 /4x120 / 15x70 20/60/8x90 /8x100 /8x110 /5.5x120 /15x70 A Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim z hantlami 4 x 8 x 25kg B Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim z linkami wyc.gornego 4 x 12-15 x 5kg z max dopięciem Wyciskanie hantel na skosie ujemnym z supinacją 4 x 12 4 x 12 x 20kg [...]

KLATKA Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo) 20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg A Wycisk hantli na skosie ujemnym z lekka supinacja 4 x 15-10p x 35kg B Rozpietki na skosie ujemnym 4 x 15 x 7kg Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15 4x15x45kg (z czego dwie ostatnie serie [...]

a no puchna pod gorki, puchna ;) Poniedziałek trening siłowy 1. Przysiad 50x5 70x5 82,5x5 87,5x5 92,5x4 70x8 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x5 60x8 3. Drązek podchwytem 5 5 4 4 3 4. Uginanie ramion sztanga 25x8 25x8 25x8 5, Plank 60s, 30s + 5 obwodów, hantle 12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + Przysiad + Wyciskanie lawa [...]

Poniedziałek trening siłowy 1. Przysiad 50x5 70x5 80x5 85x5 90x5 70x8 2. WL z zatrzymaniem 50x5 62,5x5 75x5 80x5 85x4 60x8 3. Drązek podchwytem 5 5 4 4 3 4. Uginanie ramion sztanga łamaną 25x8 25x8 25x8 5, Side Plank + Plank po 30s, po 20s + 5 obwodów, hantle 12kg, kazde ćw po 8 powt Push press + RDL + Wyciskanie lawa 30 + Wiosłowanie [...]

No powiem Ci, ze idzie. Jeszcze wybieram trase tak, zeby interwał był pod górke Piatek trening siłowy 1. Przysiad przedni 40x8 50x8 60x8 65x5 70x6 2. Drązek neutralem wasko 8 4 3. Wycisk sztangi na skosie 30 50x8 55x8 60x8 65x8 4. Wioslowanie polsztanga oburacz 35x8 40x8 45x8 45x8 + 1 seria łydki,, szrugsy, biceps i triceps + 4 obwody, [...]

Zaczynamy przygodę z Wendlerem Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 25x5 30x5 35x5 40x5 46x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 4, 4, 3, 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8, 8, 6, 6, 5 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x10 12x10 10x10 10x10 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-10-30 13:36:45

Tydzień 3 Trening 1 1. Millitary press 25x5 30x5 35x5 40x5 46x3 51x3 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 7, 5, 4, 3, 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8, 8, 7, 5, 4 4. Wznos boczny hantlami 12x12 12x12 12x12 12x9 12x9 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-13 19:55:41

Tydzień 4 Trening 2 deload 0. Mobility 15 min 1. Martwy ciąg sumo 32x5 40x5 48x5 2. Hip thrust 30x 8, 8 3. Wznos nóg na drążku CC x 8 4. Plank 30s Emocje jak na grzybach Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-21 14:21:37 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2017-11-21 16:24:14

Jak Natalia ;) Zaczynamy miesięczny minicut. Węgle ścinamy do 300 albo 350 i cardio 20min Tydzień 1 Trening 1 1. Millitary press 20x5 25x5 30x5 38x5 44x5 50x5 2. Podciąganie na drążku nachwytem CC x 8 5 4 3 3 3. Dipsy klatkowe CC x 8 8 5 4 3 4. Wznos boczny hantlami 12x10 12x10 12x10 5A. Uginanie hantlami 5B. Francuz hantlami 12x10+10 12x8+8 [...]